北京安定醫(yī)院李穎,、陳旭兩位醫(yī)生3月3日來(lái)到地壇醫(yī)院支援后,，訪談了53名醫(yī)務(wù)人員,，為他們進(jìn)行心理減壓,，進(jìn)行咨詢、交流的也有近30位醫(yī)務(wù)人員,，及時(shí)的心理危機(jī)干預(yù),、心理疏導(dǎo)工作緩解了大家的壓力,。3月19日,，睡眠日來(lái)臨之際，兩位醫(yī)生為在抗疫一線工作的醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行了一場(chǎng)關(guān)乎睡眠的講座,。

疫情當(dāng)下,，人們?cè)诟邏骸⒕o張的工作環(huán)境下受到失眠,、多夢(mèng)成為了的困惑,。今天也和大家分享一篇科普文章，希望對(duì)您有所幫助,。

人一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的,，為使人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量引起關(guān)注，自2001年起,，每年的3月21日被設(shè)立為“世界睡眠日”,。今年世界睡眠日的中國(guó)主題是“良好睡眠，健康中國(guó)”,。疫情期間,，您的睡眠還好嗎？

疫情期間,，為何更難眠,？

許多朋友發(fā)現(xiàn)，新冠肺炎疫情以來(lái),，睡眠不如以前好了：入睡比以前難了,，夢(mèng)比以前多了,，睡的時(shí)間長(zhǎng)了，卻更困更累……這到底是怎么回事呢,？

首先,，疫情帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)改變了睡眠。

應(yīng)激反應(yīng)是人類面對(duì)威脅時(shí)的身心緊張反應(yīng),。疫情與我們每個(gè)人的健康息息相關(guān),，本能反應(yīng)讓我們身心或多或少地處于警覺(jué)狀態(tài)，為下一步迅速采取有效應(yīng)對(duì)措施做好準(zhǔn)備,。在這段時(shí)間里,，很多人的情緒可能比平時(shí)波動(dòng)起伏大，一點(diǎn)點(diǎn)小事就被刺激到,，想法變得悲觀,、偏激，這些都是應(yīng)激反應(yīng)的表現(xiàn),。應(yīng)激反應(yīng)在睡眠這里,，可以表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺,、易驚醒,、噩夢(mèng)等等。只要沒(méi)有影響到日常生活工作,，我們接納這樣的變化就好,。而這樣的反應(yīng)可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但隨著時(shí)間的推移,，應(yīng)激的影響會(huì)逐漸減輕直至消失,。

第二，生活狀態(tài)影響了睡眠的生物節(jié)律,。

因?yàn)橐咔?，大多?shù)人的生活發(fā)生了改變。我們更多地抱著手機(jī)或電子產(chǎn)品刷著關(guān)于疫情的各種信息,；不用每天早起上班上學(xué),，我們傾向于更晚睡晚起；因?yàn)橐咔榉揽?，特別是隔離在家的朋友,，每天的活動(dòng)范圍就是床和沙發(fā)，困了就睡,，起來(lái)就看電視看手機(jī),。這些生活方式都會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。

睡眠和覺(jué)醒是人體的主動(dòng)過(guò)程,，有其完善的生物節(jié)律,，但也需要一些外部條件才能更好地實(shí)現(xiàn),，最主要的因素包括一定量的光照、充分地覺(jué)醒時(shí)間,、適度的運(yùn)動(dòng)量,。疫情期間，晚睡導(dǎo)致褪黑素分泌延遲,，晚起導(dǎo)致白天光照不夠,，再加上活動(dòng)量少、睡得多或瞌睡導(dǎo)致白天覺(jué)醒不充分,，影響睡眠生物節(jié)律,，睡眠的質(zhì)和量都受影響。

那么,，該如何改善睡眠,？

首先，恢復(fù)規(guī)律生活,。

遵循晝夜節(jié)律作息就可以使然我們?nèi)胨耐屎谒胤置诨謴?fù)正常,。而健康、規(guī)律,、豐富的生活有助于緩解我們的應(yīng)激反應(yīng),，進(jìn)而改善睡眠。

第二,，有節(jié)律地接受光照,。

睡前應(yīng)盡量保持光線昏暗，臥室內(nèi)使用遮光窗簾,，盡量減少使用手機(jī)、電視或其他電子產(chǎn)品,，睡眠中關(guān)閉光源（或僅保留小功率夜燈）以保障褪黑素按時(shí)分泌,。睡醒后盡量創(chuàng)造明亮的生活環(huán)境，如拉開(kāi)窗簾,，照射自然光線或適當(dāng)補(bǔ)充人造光以促進(jìn)覺(jué)醒,。

第三，避免日間瞌睡與補(bǔ)覺(jué),。

按照人體自然的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律,，成人需要積累16個(gè)小時(shí)左右的覺(jué)醒時(shí)間，以獲得足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力,，而進(jìn)入8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。如果白天補(bǔ)覺(jué)或瞌睡，到了晚上,，睡眠驅(qū)動(dòng)力不足,，入睡就容易變得困難,。因此，要想晚上睡得好,，白天應(yīng)盡量保持清醒,，遠(yuǎn)離臥室，避免瞌睡和補(bǔ)覺(jué),。但不建議攝入過(guò)多的濃茶和咖啡,，特別是睡前6小時(shí)內(nèi)。

第四,，安排規(guī)律的運(yùn)動(dòng),。

每天安排適度的體育鍛煉可以促進(jìn)睡眠。雖然去不了健身房,，但在家跳跳操,，做做俯臥撐、平板支撐之類的總可以吧,。但睡前3小時(shí)內(nèi)盡量別安排劇烈運(yùn)動(dòng),。

第五，使用調(diào)節(jié)技巧,。

腹式呼吸,、正念冥想、放松訓(xùn)練這些簡(jiǎn)單易行的放松技巧都有助于我們放松心情,，改善睡眠,。

如果通過(guò)上述調(diào)整，睡眠狀況依然不佳,，或已經(jīng)給您帶來(lái)和很大困擾或影響了您的正常生活,，請(qǐng)及時(shí)找專業(yè)的醫(yī)生尋求幫助。

您的睡眠的理念“合理”嗎,？

“我必須每天睡夠8小時(shí)才行”

解析：不要過(guò)分糾結(jié)于睡眠時(shí)長(zhǎng),，只要第二天感覺(jué)精力恢復(fù)就是適合的。睡眠時(shí)長(zhǎng)就像身高體重,，存在著個(gè)體差異,；且隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠時(shí)長(zhǎng)也逐漸縮短,。

“昨晚沒(méi)睡好,，今天要補(bǔ)覺(jué)”

解析：按照睡眠-覺(jué)醒節(jié)律，“補(bǔ)覺(jué)”會(huì)使當(dāng)晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力不足,，導(dǎo)致入睡困難,；偶爾的睡不好對(duì)身心不會(huì)造成很多影響，因此白天不建議補(bǔ)覺(jué)。

“躺得越多,，休息得也越多,，第二天感覺(jué)會(huì)更好”

解析：延長(zhǎng)臥床時(shí)間，增加的要么是玩手機(jī)的時(shí)間,，要么是輾轉(zhuǎn)反側(cè)的“烙餅”時(shí)間,，以及伴隨的褪黑素分泌延遲以及焦慮、煩躁和挫敗感,，這樣做還會(huì)削弱睡眠與床之間的條件反射,，會(huì)引發(fā)或加重失眠。如果躺了20分鐘還睡不著時(shí)就起床,、離開(kāi)臥室,，做一些溫和的活動(dòng)（但不要吸煙），等感覺(jué)困倦時(shí)再上床,，以減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間和煩躁情緒,，并加固睡眠與床之間的聯(lián)系。

“睡不好就要‘崩潰’,，并對(duì)身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”

解析：短時(shí)間失眠并不會(huì)引起“崩潰”,，對(duì)身體健康的影響也是有限的，相反,，對(duì)失眠后果的過(guò)度擔(dān)心對(duì)身心健康的影響更大,。

“正常情況下每天都要睡好”

解析：沒(méi)有100%的情況，任何人都可能偶爾地睡不好,，對(duì)睡眠的過(guò)分強(qiáng)求反倒增加心理壓力導(dǎo)致失眠和焦慮,。

“睡前飲酒是解決睡眠問(wèn)題的好辦法”

解析：喝酒能幫助部分人入睡，但會(huì)影響進(jìn)入深睡眠,，并顯著增加夜間醒來(lái)的頻率,、引發(fā)早醒，反而影響總睡眠時(shí)間和質(zhì)量,。且長(zhǎng)期飲酒有形成酒精依賴的風(fēng)險(xiǎn),，因此不建議飲酒助眠。

“安眠藥有依賴性,，會(huì)吃壞大腦”

解析：應(yīng)該相信科學(xué)，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下,，遵醫(yī)囑用藥不會(huì)形成依賴,，也不會(huì)對(duì)大腦造成損害，短期治療就會(huì)取得滿意的效果,。相反,，因各種擔(dān)心不及時(shí)治療，會(huì)使短期失眠變成慢性失眠，產(chǎn)生焦慮,、抑郁情緒,，對(duì)身心健康影響更大。