作者：吳淑云

爬山作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個(gè)器官的功能，但在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，充分地打開關(guān)節(jié)、舒展身體，讓人體迅速進(jìn)入“運(yùn)動(dòng)模式”。這樣，人的靈活性、柔韌性才能更好，運(yùn)動(dòng)損傷相對(duì)不易發(fā)生。

一、上山下山摩擦多 膝蓋韌帶易受傷

登山看似運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是如果沒有適當(dāng)保護(hù)，而且動(dòng)作不正確的話，就會(huì)使關(guān)節(jié)不斷承受外力，反復(fù)摩擦，最終導(dǎo)致受傷。膝關(guān)節(jié)是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)較多的關(guān)節(jié)。人在登山時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲會(huì)負(fù)擔(dān)全身的重量，尤其在下山時(shí)，軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3至6倍。經(jīng)常進(jìn)行登山這樣需要屈膝的運(yùn)動(dòng)就可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來太大的壓力。

登山能有效地鍛煉身體各個(gè)器官的功能。下列人員盡量減少登山頻率：

1、年齡在40歲以上的人應(yīng)避免過多地登山或爬坡運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，防止膝關(guān)節(jié)半月板的損傷。

（1）登山健身要選擇平、軟、輕便、彈性良好的鞋子。皮鞋、拖鞋、涼鞋等都是不可取的。

（2）登山前，熱身時(shí)間要在10分鐘以上，動(dòng)作則包括壓腿、半蹲、彈跳等多種。

（3）登山的時(shí)候一定要戴護(hù)膝，如果有登山杖最好也用上，登山杖可以緩沖膝關(guān)節(jié)30%沖擊。

（4）下山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害最大，因?yàn)橄律降臅r(shí)候往往都體力不支，走得又快，膝關(guān)節(jié)很容易受傷。

2、切記看景拍照不走路 小心崴傷腳踝

登山過程中，有些人邊看景邊拍照，往往會(huì)忽略腳下的路，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑洼，就可能崴傷腳踝。

崴腳醫(yī)學(xué)上稱為踝關(guān)節(jié)扭傷，一般由踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻造成外側(cè)副韌帶撕裂引起，外翻則不常見，這與人體腳踝結(jié)構(gòu)有關(guān)：外側(cè)韌帶和肌肉較薄弱；內(nèi)側(cè)較寬厚，纖細(xì)的踝關(guān)節(jié)承受了整個(gè)身體的重量，所以踝關(guān)節(jié)具有較差的穩(wěn)定性，是人體關(guān)節(jié)中最容易扭傷的關(guān)節(jié)之一。

扭傷腳踝，可先按照國際公認(rèn)的“RICE四原則”進(jìn)行處理。但是，如果崴腳情況嚴(yán)重，做完緊急處理后應(yīng)立刻就醫(yī)，請(qǐng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生進(jìn)行檢查，再對(duì)癥治療。　

運(yùn)動(dòng)急性損傷的最初48-72小時(shí)內(nèi)，所有的軟組織損傷都應(yīng)采用RICE原則處理。

（1）休息（Rest）

腳扭傷后，可就勢坐下，不讓受傷部位用力或負(fù)重，保持患肢不動(dòng)，避免加重傷情。

（2）冰敷（Ice）

在24小時(shí)內(nèi)，將冰袋放在痛處進(jìn)行冷敷，每次敷20-30分鐘，2-3小時(shí)冰敷一次。

受傷后冰敷，冰敷能使血管收縮，減慢局部血液循環(huán)；減少細(xì)胞的新陳代謝率來幫助減少腫脹和出血；同時(shí)還能使痛覺神經(jīng)的傳導(dǎo)變慢，產(chǎn)生有效的止痛效果。

（3）加壓（Compression）

這是急救處理方法中最重要的部分之一，冰敷結(jié)束后，要及時(shí)對(duì)患處采用彈性繃帶進(jìn)行包扎，以控制受傷部位避免再次受傷，同時(shí)能有效的減少受傷處的腫脹和出血。

（4） 抬高（Elevation）

在休息的時(shí)候通過抬高患處能過減少患處的血液流動(dòng)從而控制腫脹和出血。

2、身材標(biāo)準(zhǔn)或偏瘦的人適合爬山

有研究表明，較胖的人發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的概率是普通人的兩三倍。因此，這部分人群更適合在平地上活動(dòng)，同時(shí)選擇相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑、游泳，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

3、有骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)退損、關(guān)節(jié)疼痛等基礎(chǔ)疾病的人，最好事先聽取運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見，不要盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。佩戴護(hù)具運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

一般的肌肉韌帶損傷不一定要馬上就醫(yī)，但要及時(shí)冷敷、充分休養(yǎng)，通常三五天后，紅腫消退，疼痛減輕，關(guān)節(jié)扭傷則要休養(yǎng)3周左右，其間不宜再參加劇烈的尤其是對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)。