新冠疫情期間,，如何安放焦慮的心情？
編者按
3月3日,，北京安定醫(yī)院李穎、陳旭兩位心理醫(yī)生來支援北京地壇醫(yī)院，為疫情阻擊戰(zhàn)助力,。這兩天，調(diào)研,、建立心理咨詢工作群,、設(shè)計在線調(diào)查問卷、回收問卷進行分析,，撰寫科普文章,，兩位醫(yī)生迅速開展工作。今天和大家分享北京安定醫(yī)院駐地壇醫(yī)院心理干預組李穎醫(yī)生的一篇文章,，希望疫情期間,，我們都能放松心情，科學,、正確對待疫情,，共克時艱。
新型冠狀病毒肺炎疫情以來,，我們的生活發(fā)生著一系列的變化,。你可能有，也可能沒有注意到,，這段時間,，你的心理和行為也發(fā)生了很多變化：不停地刷微信微博和抖音，而不能很安心地做其他事情,；身體有時感覺不太舒服,，可又不會持續(xù)存在；擔心得病,，卻又不敢去醫(yī)院,；看見樓下有救護車就覺得是自己的小區(qū)有了新冠肺炎病人；有時一點小事就控制不住發(fā)脾氣……甚至吃不下飯,、睡不著覺,。 其實，疫情不但威脅著我們的身體健康,，也讓我們的心理籠罩在焦慮之中,。那么,，如何緩解焦慮情緒呢？ 一,、基礎(chǔ)篇 01 允許接納焦慮 焦慮是面對威脅時最常見的情緒反應,。疫情當前，任何人都可能出現(xiàn)焦慮的情況,。要理解和接納自己這樣的狀態(tài),，告訴自己這是面對疫情的正常的反應，要允許焦慮情緒的存在,；也要理解焦慮情緒可能會持續(xù)一段時間,，但程度會逐漸減輕的。其實,，適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,，有助于我們提高應對能力，是一種保護性反應,。 02 保持生活規(guī)律 盡可能恢復平常的生活工作狀態(tài)和規(guī)律,，這對于緩解焦慮情緒非常關(guān)鍵。在必要的防護下,，豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力,，更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。 03 親友相互支持 傾訴在一定程度上可以緩解焦慮,。當大家發(fā)現(xiàn)彼此的心情類似時,，也會帶來釋然。相互間的理解也能帶來心理支持,。還可以主動給你記掛的親友打個電話發(fā)條微信,，主動詢問他們的情況，分享你們的感受,，提供力所能及的幫助,。 04 利用興趣愛好 想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛好？那么就花一些時間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情,，當然還可以跟家人一起分享。 05 適度獲取信息 了解疫情變化能使我們在一定程度上獲得掌控感,。但如果注意力一直在手機,、電視不斷推送的信息上，不但擾亂正常的生活節(jié)奏,，還會帶來心理恐慌,，因為處于焦慮之中的我們更容易關(guān)注負性信息。建議每天接收有關(guān)信息的時間盡量控制在一個小時之內(nèi),。此外要用理性和智慧甄別信息,，關(guān)注權(quán)威信息,，拒絕道聽途說。 可以利用網(wǎng)絡(luò)找一些冥想,、輕音樂,、正念訓練的音頻，這些都有助于你緩解焦慮情緒,。 06 嘗試既往經(jīng)驗 想想你以前遭遇困境時,，你曾做了哪些事情幫自己度過難關(guān)？比如聽音樂,、閱讀,、畫畫、冥想,、廚藝,、運動……或者是一些想法和信念？可以繼續(xù)拿來使用,。 07 自我安慰激勵 寫下寬慰或激勵自己的句子,，放在隨時可以拿到的地方或存在手機里，時不時朗讀或默念,。 08 減少煙酒咖啡 雖然醫(yī)用酒精能有效殺死病毒,，但喝酒并不能抵抗病毒，吸煙也不能,。尼古丁和酒精可以讓人暫時逃避焦慮,，但畢竟不是長久之計，除此之外,，也要避免用非處方藥品,。 二、進階篇 01 呼吸調(diào)節(jié) 當我們感到緊張焦慮時,，呼吸會變得淺而急促,。如果我們能有意識地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長緩慢,，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復平靜,。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長的腹式呼吸,，有助于我們降低壓力,，改善情緒、提升注意力,。 02 感官調(diào)節(jié) 當你發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時,，也可以把注意力集中到自己的各種感官（視、聽、觸,、嗅,、味）幫助恢復平靜。如有意識地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺,，感受手里拿著的物品的感覺,，慢慢地喝一口水或吃一點食物并體會感官的感受等等。 03 行動調(diào)節(jié) 運動可以改善焦慮情緒,，哪怕是簡單地伸展一下身體,，在房間里來回走動幾圈，洗洗手,、搓搓臉,，哼唱一首喜歡的歌曲等等，都可以起到幫助,。 04 認知調(diào)節(jié) 焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān),，疫情之下，生存本能讓我們不由自主的出現(xiàn)很多災難化的擔憂和聯(lián)想,。此時我們可以問問自己：這個想法符合現(xiàn)實嗎,？如果不符合，符合現(xiàn)實的想法是什么,？支持和反對這個想法的證據(jù)是什么,？還有其他的可能嗎？如果符合現(xiàn)實,，這些想法對我有什么影響,？是幫助我解決問題還是讓我變得更加害怕？我的朋友和我的這個想法一樣的話,，我會和他說什么,？通過對這些問題的思考，我們會發(fā)現(xiàn),，有很多想法不太合理的,，通過調(diào)整這些不合理的想法，與想法有關(guān)的焦慮就相應地減輕了,。 05 感恩之心 恩是一種積極的心理體驗,，為我們營造出友好的氛圍并帶給我們力量。想想你曾經(jīng)獲得過的幫助,，懷著感恩的心默默地感謝這些人,；也可以把這份感激傳遞出去，給你覺得可能有需要的朋友,、家人打個電話,，給予他們以支持和幫助,，也能使你獲得內(nèi)心的平靜,。 06 專業(yè)幫助 如果你的焦慮情緒已經(jīng)影響到自己的正常生活,、學習或工作，或持續(xù)失眠時,，也不要拒絕尋求專業(yè)的幫助,。有需求的同志，可以在微信公號下留言,，我們從后臺可以看到,，并將醫(yī)生的聯(lián)絡(luò)方式告知給您。
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