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北京地壇醫(yī)院

新冠疫情期間,,如何安放焦慮的心情?

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發(fā)布時間:2020-03-16 點擊量:

編者按

3月3日,,北京安定醫(yī)院李穎、陳旭兩位心理醫(yī)生來支援北京地壇醫(yī)院,為疫情阻擊戰(zhàn)助力,。這兩天,調(diào)研,、建立心理咨詢工作群,、設(shè)計在線調(diào)查問卷、回收問卷進行分析,,撰寫科普文章,,兩位醫(yī)生迅速開展工作。今天和大家分享北京安定醫(yī)院駐地壇醫(yī)院心理干預組李穎醫(yī)生的一篇文章,,希望疫情期間,,我們都能放松心情,科學,、正確對待疫情,,共克時艱。



新型冠狀病毒肺炎疫情以來,,我們的生活發(fā)生著一系列的變化,。你可能有,也可能沒有注意到,,這段時間,,你的心理和行為也發(fā)生了很多變化:不停地刷微信微博和抖音,而不能很安心地做其他事情,;身體有時感覺不太舒服,,可又不會持續(xù)存在;擔心得病,,卻又不敢去醫(yī)院,;看見樓下有救護車就覺得是自己的小區(qū)有了新冠肺炎病人;有時一點小事就控制不住發(fā)脾氣……甚至吃不下飯,、睡不著覺,。


其實,疫情不但威脅著我們的身體健康,,也讓我們的心理籠罩在焦慮之中,。那么,,如何緩解焦慮情緒呢?


一,、基礎(chǔ)篇


01


允許接納焦慮

焦慮是面對威脅時最常見的情緒反應,。疫情當前,任何人都可能出現(xiàn)焦慮的情況,。要理解和接納自己這樣的狀態(tài),,告訴自己這是面對疫情的正常的反應,要允許焦慮情緒的存在,;也要理解焦慮情緒可能會持續(xù)一段時間,,但程度會逐漸減輕的。其實,,適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,,有助于我們提高應對能力,是一種保護性反應,。




02


保持生活規(guī)律

盡可能恢復平常的生活工作狀態(tài)和規(guī)律,,這對于緩解焦慮情緒非常關(guān)鍵。在必要的防護下,,豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力,,更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。




03


親友相互支持

傾訴在一定程度上可以緩解焦慮,。當大家發(fā)現(xiàn)彼此的心情類似時,,也會帶來釋然。相互間的理解也能帶來心理支持,。還可以主動給你記掛的親友打個電話發(fā)條微信,,主動詢問他們的情況,分享你們的感受,,提供力所能及的幫助,。



04


利用興趣愛好

想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛好?那么就花一些時間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情,,當然還可以跟家人一起分享。




05


適度獲取信息

了解疫情變化能使我們在一定程度上獲得掌控感,。但如果注意力一直在手機,、電視不斷推送的信息上,不但擾亂正常的生活節(jié)奏,,還會帶來心理恐慌,,因為處于焦慮之中的我們更容易關(guān)注負性信息。建議每天接收有關(guān)信息的時間盡量控制在一個小時之內(nèi),。此外要用理性和智慧甄別信息,,關(guān)注權(quán)威信息,,拒絕道聽途說。

可以利用網(wǎng)絡(luò)找一些冥想,、輕音樂,、正念訓練的音頻,這些都有助于你緩解焦慮情緒,。




06


嘗試既往經(jīng)驗

想想你以前遭遇困境時,,你曾做了哪些事情幫自己度過難關(guān)?比如聽音樂,、閱讀,、畫畫、冥想,、廚藝,、運動……或者是一些想法和信念?可以繼續(xù)拿來使用,。




07


自我安慰激勵

寫下寬慰或激勵自己的句子,,放在隨時可以拿到的地方或存在手機里,時不時朗讀或默念,。




08


減少煙酒咖啡

雖然醫(yī)用酒精能有效殺死病毒,,但喝酒并不能抵抗病毒,吸煙也不能,。尼古丁和酒精可以讓人暫時逃避焦慮,,但畢竟不是長久之計,除此之外,,也要避免用非處方藥品,。


二、進階篇


01


呼吸調(diào)節(jié)

當我們感到緊張焦慮時,,呼吸會變得淺而急促,。如果我們能有意識地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏,讓呼吸變得深長緩慢,,可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復平靜,。嘗試把注意力放在呼吸上,每天做幾次深長的腹式呼吸,,有助于我們降低壓力,,改善情緒、提升注意力,。



02


感官調(diào)節(jié)

當你發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時,,也可以把注意力集中到自己的各種感官(視、聽、觸,、嗅,、味)幫助恢復平靜。如有意識地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺,,感受手里拿著的物品的感覺,,慢慢地喝一口水或吃一點食物并體會感官的感受等等。



03


行動調(diào)節(jié)

運動可以改善焦慮情緒,,哪怕是簡單地伸展一下身體,,在房間里來回走動幾圈,洗洗手,、搓搓臉,,哼唱一首喜歡的歌曲等等,都可以起到幫助,。




04


認知調(diào)節(jié)

焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān),,疫情之下,生存本能讓我們不由自主的出現(xiàn)很多災難化的擔憂和聯(lián)想,。此時我們可以問問自己:這個想法符合現(xiàn)實嗎,?如果不符合,符合現(xiàn)實的想法是什么,?支持和反對這個想法的證據(jù)是什么,?還有其他的可能嗎?如果符合現(xiàn)實,,這些想法對我有什么影響,?是幫助我解決問題還是讓我變得更加害怕?我的朋友和我的這個想法一樣的話,,我會和他說什么,?通過對這些問題的思考,我們會發(fā)現(xiàn),,有很多想法不太合理的,,通過調(diào)整這些不合理的想法,與想法有關(guān)的焦慮就相應地減輕了,。




05


感恩之心

恩是一種積極的心理體驗,,為我們營造出友好的氛圍并帶給我們力量。想想你曾經(jīng)獲得過的幫助,,懷著感恩的心默默地感謝這些人,;也可以把這份感激傳遞出去,給你覺得可能有需要的朋友,、家人打個電話,,給予他們以支持和幫助,,也能使你獲得內(nèi)心的平靜,。




06


專業(yè)幫助

如果你的焦慮情緒已經(jīng)影響到自己的正常生活,、學習或工作,或持續(xù)失眠時,,也不要拒絕尋求專業(yè)的幫助,。有需求的同志,可以在微信公號下留言,,我們從后臺可以看到,,并將醫(yī)生的聯(lián)絡(luò)方式告知給您。