新冠疫情期間，如何安放焦慮的心情？
編者按
3月3日，北京安定醫(yī)院李穎、陳旭兩位心理醫(yī)生來(lái)支援北京地壇醫(yī)院，為疫情阻擊戰(zhàn)助力。這兩天，調(diào)研、建立心理咨詢(xún)工作群、設(shè)計(jì)在線調(diào)查問(wèn)卷、回收問(wèn)卷進(jìn)行分析，撰寫(xiě)科普文章，兩位醫(yī)生迅速開(kāi)展工作。今天和大家分享北京安定醫(yī)院駐地壇醫(yī)院心理干預(yù)組李穎醫(yī)生的一篇文章，希望疫情期間，我們都能放松心情，科學(xué)、正確對(duì)待疫情，共克時(shí)艱。
新型冠狀病毒肺炎疫情以來(lái)，我們的生活發(fā)生著一系列的變化。你可能有，也可能沒(méi)有注意到，這段時(shí)間，你的心理和行為也發(fā)生了很多變化：不停地刷微信微博和抖音，而不能很安心地做其他事情；身體有時(shí)感覺(jué)不太舒服，可又不會(huì)持續(xù)存在；擔(dān)心得病，卻又不敢去醫(yī)院；看見(jiàn)樓下有救護(hù)車(chē)就覺(jué)得是自己的小區(qū)有了新冠肺炎病人；有時(shí)一點(diǎn)小事就控制不住發(fā)脾氣……甚至吃不下飯、睡不著覺(jué)。 其實(shí)，疫情不但威脅著我們的身體健康，也讓我們的心理籠罩在焦慮之中。那么，如何緩解焦慮情緒呢？ 一、基礎(chǔ)篇 01 允許接納焦慮 焦慮是面對(duì)威脅時(shí)最常見(jiàn)的情緒反應(yīng)。疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)焦慮的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)疫情的正常的反應(yīng)，要允許焦慮情緒的存在；也要理解焦慮情緒可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕的。其實(shí)，適度的焦慮可以提高我們的警覺(jué)水平，有助于我們提高應(yīng)對(duì)能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。 02 保持生活規(guī)律 盡可能恢復(fù)平常的生活工作狀態(tài)和規(guī)律，這對(duì)于緩解焦慮情緒非常關(guān)鍵。在必要的防護(hù)下，豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。 03 親友相互支持 傾訴在一定程度上可以緩解焦慮。當(dāng)大家發(fā)現(xiàn)彼此的心情類(lèi)似時(shí)，也會(huì)帶來(lái)釋然。相互間的理解也能帶來(lái)心理支持。還可以主動(dòng)給你記掛的親友打個(gè)電話(huà)發(fā)條微信，主動(dòng)詢(xún)問(wèn)他們的情況，分享你們的感受，提供力所能及的幫助。 04 利用興趣愛(ài)好 想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛(ài)好？那么就花一些時(shí)間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情，當(dāng)然還可以跟家人一起分享。 05 適度獲取信息 了解疫情變化能使我們?cè)谝欢ǔ潭壬汐@得掌控感。但如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，不但擾亂正常的生活節(jié)奏，還會(huì)帶來(lái)心理恐慌，因?yàn)樘幱诮箲]之中的我們更容易關(guān)注負(fù)性信息。建議每天接收有關(guān)信息的時(shí)間盡量控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。此外要用理性和智慧甄別信息，關(guān)注權(quán)威信息，拒絕道聽(tīng)途說(shuō)。 可以利用網(wǎng)絡(luò)找一些冥想、輕音樂(lè)、正念訓(xùn)練的音頻，這些都有助于你緩解焦慮情緒。 06 嘗試既往經(jīng)驗(yàn) 想想你以前遭遇困境時(shí)，你曾做了哪些事情幫自己度過(guò)難關(guān)？比如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、畫(huà)畫(huà)、冥想、廚藝、運(yùn)動(dòng)……或者是一些想法和信念？可以繼續(xù)拿來(lái)使用。 07 自我安慰激勵(lì) 寫(xiě)下寬慰或激勵(lì)自己的句子，放在隨時(shí)可以拿到的地方或存在手機(jī)里，時(shí)不時(shí)朗讀或默念。 08 減少煙酒咖啡 雖然醫(yī)用酒精能有效殺死病毒，但喝酒并不能抵抗病毒，吸煙也不能。尼古丁和酒精可以讓人暫時(shí)逃避焦慮，但畢竟不是長(zhǎng)久之計(jì)，除此之外，也要避免用非處方藥品。 二、進(jìn)階篇 01 呼吸調(diào)節(jié) 當(dāng)我們感到緊張焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得淺而急促。如果我們能有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長(zhǎng)緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復(fù)平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸，有助于我們降低壓力，改善情緒、提升注意力。 02 感官調(diào)節(jié) 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時(shí)，也可以把注意力集中到自己的各種感官（視、聽(tīng)、觸、嗅、味）幫助恢復(fù)平靜。如有意識(shí)地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺(jué)，感受手里拿著的物品的感覺(jué)，慢慢地喝一口水或吃一點(diǎn)食物并體會(huì)感官的感受等等。 03 行動(dòng)調(diào)節(jié) 運(yùn)動(dòng)可以改善焦慮情緒，哪怕是簡(jiǎn)單地伸展一下身體，在房間里來(lái)回走動(dòng)幾圈，洗洗手、搓搓臉，哼唱一首喜歡的歌曲等等，都可以起到幫助。 04 認(rèn)知調(diào)節(jié) 焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān)，疫情之下，生存本能讓我們不由自主的出現(xiàn)很多災(zāi)難化的擔(dān)憂(yōu)和聯(lián)想。此時(shí)我們可以問(wèn)問(wèn)自己：這個(gè)想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？還有其他的可能嗎？如果符合現(xiàn)實(shí)，這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決問(wèn)題還是讓我變得更加害怕？我的朋友和我的這個(gè)想法一樣的話(huà)，我會(huì)和他說(shuō)什么？通過(guò)對(duì)這些問(wèn)題的思考，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，有很多想法不太合理的，通過(guò)調(diào)整這些不合理的想法，與想法有關(guān)的焦慮就相應(yīng)地減輕了。 05 感恩之心 恩是一種積極的心理體驗(yàn)，為我們營(yíng)造出友好的氛圍并帶給我們力量。想想你曾經(jīng)獲得過(guò)的幫助，懷著感恩的心默默地感謝這些人；也可以把這份感激傳遞出去，給你覺(jué)得可能有需要的朋友、家人打個(gè)電話(huà)，給予他們以支持和幫助，也能使你獲得內(nèi)心的平靜。 06 專(zhuān)業(yè)幫助 如果你的焦慮情緒已經(jīng)影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，或持續(xù)失眠時(shí)，也不要拒絕尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。有需求的同志，可以在微信公號(hào)下留言，我們從后臺(tái)可以看到，并將醫(yī)生的聯(lián)絡(luò)方式告知給您。
