作者：吳淑云

《中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條》建議每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過(guò)6克（包括醬油,、醬菜,、醬中的含鹽量）。成年人每天應(yīng)攝入250～400克的谷類食物,。要注意粗細(xì)搭配,，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物,，每天最好能吃50～100克,。

2012年調(diào)查顯示，我國(guó)居民人均每日食鹽攝入量為10.5克,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的5克數(shù)值,。世界衛(wèi)生組織推薦人均每日添加糖攝入要低于總能量的10%，并鼓勵(lì)控制到5%以下或者不超過(guò)25克,，但目前我國(guó)人均每日添加糖的攝入量約為30克,，兒童、青少年攝入量問(wèn)題值得高度關(guān)注,，由此帶來(lái)的超重肥胖問(wèn)題也日漸突出,。

高鹽、高油,、高糖攝入是影響人群健康的主要危險(xiǎn)因素,，

不合理膳食行為會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓,、腦卒中,、冠心病等疾病的發(fā)生發(fā)展。

嘗試一下控制鹽糖油,，保證減量不減味的小竅門(mén)

一,、減鹽五招

很多人減鹽減不下來(lái)，是因?yàn)橐幌伦芋E減,，難以堅(jiān)持,，減鹽需要循序漸進(jìn)，每天少一點(diǎn),。

1,、學(xué)習(xí)量化，逐漸遞減

購(gòu)買小鹽勺,，在炒菜加鹽時(shí)做到心中有數(shù),。

每天逐漸減少用量。以一家三口為例,，每天的鹽攝入量不要超過(guò)18g/d,，一袋400g的鹽就能使用23天。

2,、替代法

咸味不足的食品可以加點(diǎn)辣椒,、花椒、蔥姜蒜之類香辛料進(jìn)行替代,，會(huì)使食物變得可口,。

很多人喜歡在菜放咸之后，就加糖,，雖然確實(shí)能中和咸味,，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。推薦做法是加水稀釋,，或者加入一些食材吸味,，比如土豆、豆干,、干菜,。

3、改變加鹽的順序 出鍋前放鹽

鹽放得太早了,，都融到菜里去了,，會(huì)覺(jué)得沒(méi)味，不知不覺(jué)中又加入很多鹽,。還會(huì)讓蔬菜中的汁液流出過(guò)多,，造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失,。如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了,。

4,、小心隱形鹽

雞精、味精,，豆豉,、海鮮汁等各種醬類調(diào)味品都是含鹽大戶。一般20ml 醬油中含有3g 食鹽,，10g 黃醬含鹽1.5g,。若要食用，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量,。

5,、減少含鹽食品

少吃咸菜、咸肉,、醬菜,、泡咸菜、豆瓣醬,、豆腐乳、醬臘肉,、囟菜囟肉,、鹽腌食品、咸鴨蛋,、咸腰果,、五香花生米、含鹽的薄殼核桃等這些含鹽食品,。

二,、減油四招

1、使用控油壺,，做到用油有數(shù)

建議每天把全家應(yīng)食用的油倒進(jìn)控油壺,，而不是一次性倒?jié)M，炒菜時(shí)更加心中有數(shù),。

2,、烹飪方式多樣

多采用蒸、煮,、燉等健康烹調(diào)方式,，少放油和鹽，享受食物天然的味道,，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。

3、拒絕吃油湯飯

油湯飯會(huì)將飯菜內(nèi)多余的油脂吸附,，造成油量的過(guò)多攝入,，雖然好吃，但是最好少吃或別吃,。

4,、少吃油脂食品，和帶有“酥,、脆”的食品,，少攝入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

三,、減糖四招

1,、減少食用高糖類零食

高糖類零食的典型代表就是餅干、冰淇淋,、巧克力,、糖果、糕點(diǎn),、蜜餞,、果醬等。

吃零食前,，看配料表,，糖的排位比較靠前，就說(shuō)明含量較高,。

少吃這類零食,，實(shí)在想吃，建議選擇小包裝的購(gòu)買,。

2,、不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開(kāi)水,、純牛奶來(lái)代替糖飲料,。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料,，用白開(kāi)水替代飲料,。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。

3,、外出就餐巧點(diǎn)菜

糖醋排骨,、咕咾肉、鍋包肉,、魚(yú)香肉絲都是含糖量較高的菜,，盡量少點(diǎn)或不點(diǎn),。

4、巧用有甜味的食材代替添加糖

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,，最好控制在25g以下,，糖攝入量控制在總能量控制的10%以下。為保證不超標(biāo),，又口感好,，可以選用有甜味的食材來(lái)代替添加糖，比如大棗,、山藥,、蜂蜜、胡蘿卜,、南瓜,、馬鈴薯等。