脂肪性肝病(FLD)現(xiàn)已取代乙型肝炎成為我國第一大慢性肝病,，對人民健康和社會發(fā)展構(gòu)成嚴重危害，并且重視程度低,。不僅可以導致肝病殘疾和死亡,，還與代謝綜合征、2型糖尿病,、動脈硬化性心血管疾病以及結(jié)直腸腫瘤等的高發(fā)密切相關,。

   《非酒精性脂肪性肝病診療指南》推薦：生活方式干預是脂肪肝及相關代謝性疾病管理的首要措施，也是最基礎最有效的方法,。

   控制脂肪肝,，首先要減脂降體重，主要推薦進行有氧運動

   有氧運動,，指持續(xù)性的,、有節(jié)奏的、動員全身大肌肉群參與的持續(xù)時間較長的運動,，如騎自行車,、快速步行、游泳,、跳舞等,。對于中老年患者來說，宜采取運動強度不大,、心率變化較小的運動,，如步行。

選擇運動方式應當以個人愛好,、利于堅持為主,。只要長期堅持，多數(shù)運動方式均可收到很好的減脂,、降體重效果,。

   運動強度，直接影響運動效果動

   對于減脂降體重人群,，一般推薦的運動強度為中等強度,。運動強度太低達不到理想的減脂降體重目的,，太高也難以堅持較長的運動時間，起不到消耗脂肪的作用,。運動后靶心率大于170一年齡,。

空腹血糖>14 mmol／L、血 糖波動較大,、有糖尿病急性代謝并發(fā)癥及心,、腎等器官嚴重并發(fā)癥者不宜劇烈運動。

   如何判斷運動是否是合適自己的運動呢,？

   我們可以從心率上來監(jiān)測,，如果運動時心率的次數(shù)低于“170一年齡”5次以上，說明運動量不達標,；反之,，如果心率次數(shù)高于“200-年齡”5次以上，說明運動量過大了,。心率隨著運動持續(xù)加快且在標準范圍內(nèi)30分鐘以上,，運動所致的疲勞感于運動后20分鐘內(nèi)消失，說明運動是有效的,。

   運動時間及頻率

   依照自身體力狀況,，沒有進行過體育鍛煉的人，建議從10分鐘開始,，適應后進行逐級遞增,，單次最好不超過60分鐘。每周4次以上,，累計時間150～250 分鐘,。每周最好進行2～3次輕或中度阻力性肌肉運動(舉啞鈴、俯臥撐,、彈力帶等),，以獲得更大程度的代謝改善。當然要注意飲食和運動治療相結(jié)合,。

   運動前后,，熱身、拉伸很重要

   運動前熱身能夠調(diào)動呼吸,、循環(huán)系統(tǒng)機能水平,，激活神經(jīng)系統(tǒng)，降低肌肉粘滯性,，避免發(fā)生運動損傷,。熱身建議進行5分鐘左右，進行走路+主要關節(jié)活動。

   放松活動有助于促進血液回流,，加快運動后代謝廢物排出,，促進機體恢復。

   正式運動后需要進行3-5分鐘的全身放松活動,，可以選擇慢走、行進徒手操等方式,。切忌運動后馬上坐下休息,。

   針對運動中使用的肌肉開展專門的拉伸，拉伸能夠幫助肌肉和韌帶充分延展,，促進代謝廢物清除,，緩解肌肉酸痛，有助于身體恢復,，預防運動疲勞的積累,。

   需要針對參與運動的主要肌肉群進行拉伸，每個拉伸動作持續(xù)30秒,，每個動作輪換做3～4次,。拉伸時間與正式運動時間的比例為2:1左右。

   減脂目標

   旨在半年內(nèi)將體重下降5％～10％,，以每周0.5kg-1kg為宜,。

   一般來說，患者在一個月內(nèi)體重減輕不超過 4公斤,。如果運動量過大,，體重減輕太快，患者體內(nèi)的脂肪會 分解成大量的脂肪酸．這些脂 肪酸被運輸?shù)礁闻K,，肝臟在消化分解這些脂肪酸時負擔過重,，就會誘發(fā)轉(zhuǎn)氨酶升高、肝功能異常,，甚至出現(xiàn)病情加重,。 

   注意事項

   第一，確定合適的減脂目標,，以每周0.5kg-1kg為宜,；半年內(nèi)將體重下降5％～10％；

   第二,，運動前后要有準備運動,，運動后要有放松運動，避免心腦血管意外或肌肉損傷發(fā)生,；

   第三,，減脂應當在注重運動的同時，配合合理膳食；

   第四,，對于體重較大,、肌肉、關節(jié)有疾病史的人群應首選無負重運動（游泳,、自行車）,；

   第五，對已有肝功能損害的患者來說,，初期運動量不應過大,，應按常規(guī)運動量減少10%-20%；

   第六,，運動過程中出現(xiàn)氣促,、眩暈癥狀時，應當降低運動強度或停止運動,；

   第七,，減脂不可操之過急，應當循序漸進,，緩慢增加運動量并持之以恒,。

   第八，運動時一定要穿著合適的運動服,，及對腳有一定支撐和包裹固定的運動鞋,。